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Les 8 meilleurs exercices d'épaule - Comme recommandé par Ryan Terry

Il y a une chose que chaque star de l'action a en commun, à part un chèque de paie élevé, et c'est un ensemble d'épaules de rocher. Ces physiothérapeutes hollywoodiens qui gonflent comme Jason Statham et Dwayne Johnson comprennent que le muscle de l'épaule est ce qui définit la forme en V de tout physique de testostérone tout en action.

Quand il s'agit de vos créations sur un body d'été, vous feriez bien de les imiter. Des épaules plus grandes donnent l'apparence de bras plus gros et d'une taille plus petite. C'est une zone très peu surveillée pour la plupart des hommes dans le gymnase, mais un homme qui veut rectifier ce fait est un compétiteur physique. Ryan Terry – une icône du fitness avec des proportions si semblables à celles de l'adonis qu'il a l'air taillé dans le rock hellénique.



Terry, qui est célèbre pour ses épaules, s'est nettoyé lors de prestigieuses compétitions de physique, notamment l'IFBB Pro et l'Olympia, accumulant plus d'un million de followers sur Instagram en cours de route. Ici, il révèle les secrets de ses entraînements d'épaule d'élite et comment ils peuvent fonctionner pour tout le monde.

Entraînement des épaules de Ryan Terry

Regardez toujours votre les deltoïdes comme trois muscles différents , dit Terry. Vous avez un [avant] antérieur, un [arrière] postérieur et un [côté médial]. Beaucoup de gens ne font que des mouvements pressants, qui ne toucheront pas toutes les parties du delt. Vous avez besoin de mouvements composés pour commencer, comme une presse à barres. Mais ensuite, vous devez diviser les choses.

Quant à savoir combien et à quelle fréquence, Terry garde les choses à l'ancienne. Je travaille sur une division de style musculation de six jours. Cinq jours pour chaque partie musculaire individuelle, puis le sixième jour pour un certain groupe musculaire que j'essaie d'améliorer. Si vos épaules ont besoin de travail, frappez-les deux fois par semaine, avec trois à quatre jours d'intervalle pour récupérer.

Exercice 1: Barbell Overhead Press

C'est votre grand mouvement composé pour faire avancer les choses. Commencez par une série d'échauffement qui se concentre sur le temps sous tension (c'est-à-dire le temps que vous passez à déplacer le poids), en visant une descente de quatre secondes avec une poussée de deux secondes vers le haut, pour renforcer vos épaules pour l'entraînement à venir.



Ensembles

  • 2 séries d'échauffement 18-20 répétitions, lente
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions

Exécution

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le tronc bien serré et une barre tenue au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant. À partir de là, tendez et poussez la barre vers le haut, en serrant vraiment vos omoplates ensemble au sommet du mouvement. Abaisser avec contrôle.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez avec un triple drop-set – le poids maximum que vous pouvez faire pour 10 répétitions, puis perdez immédiatement 10 pour cent de poids et faites 10 autres répétitions sans vous reposer, puis répétez une fois de plus.



Exercice alternatif 1 : Presse d'haltères

C'est une alternative pour en déplacer un, si vous n'êtes pas à l'aise avec une barre ou si vous êtes simplement limité aux haltères à la maison. Comme ci-dessus, commencez par un échauffement pour préparer vos muscles et faire circuler le sang vers les bonnes zones.

Ensembles

  • 2 séries d'échauffement 18-20 répétitions, lente
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions


Exécution

Installez-vous avec une position à la largeur des épaules et prenez deux haltères que vous pourrez soulever avec un bon contrôle pendant 10 répétitions. Soulevez les poids et amenez-les sur vos épaules avec vos paumes face à face. Stabilisez votre respiration et montez les poids en faisant pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant en haut.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez avec un triple drop-set – le poids maximum que vous pouvez faire pour 10 répétitions, puis perdez immédiatement 10 pour cent de poids et faites 10 autres répétitions sans vous reposer, puis répétez une fois de plus.

Exercice 2 : Élévation latérale de l'haltère/machine à câble

Les soulèvements latéraux touchent le milieu de votre deltoïde, une zone souvent manquée et donc sous-développée pour beaucoup de gens. Ne vous attardez pas sur le formulaire ici. Gardez votre dos et votre corps dans la bonne position, mais si vous pouvez vraiment vous pousser, créer un petit swing pour les trois derniers est bien. Évidemment, s'il y a une pression sur le bas du dos, arrêtez.

Ensembles

  • 2 séries d'échauffement 18-20 répétitions
  • 4 séries de 10-12 répétitions

Exécution

Tenez-vous debout avec une paire d'haltères à vos côtés ou installez une machine à câble de manière à ce que les poignées soient aux points les plus bas, en saisissant la poignée gauche avec votre main droite et vice versa. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pivotez légèrement vers l'avant au niveau des hanches, engagez votre tronc et rapprochez vos omoplates pour soulever les poids sur vos côtés. Abaisser avec contrôle.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 min entre les deux. Terminez par un drop set ou des partiels : doublez le poids et optez pour 10 répétitions partielles, ce qui augmente le flux sanguin et élargit le fascia (le tissu conjonctif) autour du muscle.

Exercice alternatif 2 : Élévation latérale assistée du banc

Si vous trouvez qu'il y a trop de swing ou que d'autres muscles reprennent le travail, vous pouvez isoler correctement les deltoïdes à l'aide d'un banc. Tout est une question de contraction musculaire, pas seulement de mouvement a-b, alors n'ayez pas honte de réduire le poids si nécessaire. Vous êtes ici pour entraîner vos épaules, pas votre ego.

Ensembles

  • 2 séries d'échauffement 18-20 répétitions
  • 4 séries de 10-12 répétitions

Exécution

Réglez un banc à un angle de 45 degrés. Avec votre poitrine vers le bas, allongez-vous sur le banc avec votre tête juste au-dessus, avec deux haltères sur le sol au niveau des épaules. Assurez-vous que vous êtes bien assis sur le banc et saisissez les poids. Contractez votre tronc, serrez vos épaules et soulevez les poids sur le côté. Abaissez lentement.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 min entre les deux. Terminez par un drop set ou des partiels : doublez le poids et faites 10 répétitions partielles.

Exercice 3: Pec Deck Arrière Fly

Cela isole vraiment l'arrière de vos deltoïdes, vous n'aurez donc pas besoin d'aller trop loin ici. L'utilisation de la machine pec dec garantit une résistance constante pendant la partie excentrique et concentrique du mouvement, ce qui équivaut à plus de renforcement musculaire pour votre argent.

Ensembles

  • 2 séries d'échauffement 18-20 répétitions, lente
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions

Exécution

Réglez le siège de manière à ce que les poignées soient au niveau des épaules, qui à leur tour doivent être complètement assises à l'arrière des réglages de la machine. Tenez les poignées avec vos paumes tournées vers l'intérieur. À partir de là, serrez votre torse et tirez vos bras sur le côté et en arrière à travers le plan semi-circulaire du déc. Retour avec contrôle.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez avec un triple drop-set – le poids maximum que vous pouvez faire pour 10 répétitions, puis perdez immédiatement 10 pour cent de poids et faites 10 autres répétitions sans vous reposer, puis répétez une fois de plus.

Exercice 4 : Croisement de câble inversé

Il est temps de frapper l'avant des deltoïdes avec un temps sérieux sous tension. L'accent est mis ici sur un contrôle constant et induisant la transpiration. N'utilisez pas un poids que vous ne pouvez pas déplacer lentement pendant 10 répétitions. Et résistez à l'envie de laisser les câbles revenir rapidement. Vous voulez de la tension tout le temps.

Ensembles

  • 2 séries d'échauffement 18-20 répétitions, lente
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions

Exécution

Placez-vous entre les machines à câble, avec les poignées placées aux points les plus élevés. Comme pour la remontée latérale du câble, saisissez les poignées dans les mains opposées, mais cette fois tirez-les vers votre poitrine pour que vos bras soient un peu croisés comme Wolverine. Penchez-vous légèrement en avant et tirez vos bras vers le bas et vers l'extérieur. Encore une fois, un peu comme Wolverine mais dans sa pleine extension. Un mâle alpha le grognement devant le miroir est facultatif.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez par un drop set ou des partiels : doublez le poids et faites 10 répétitions partielles.

Exercice 5 : Élévation avant

Ce mouvement assez douloureux cible les deltoïdes avant et ne lâche pas. Il est impératif que vous choisissiez un poids raisonnable ici, car en faire trop mettra tout le fardeau sur le bas du dos et très peu sur vos deltoïdes. Vous voulez de grosses épaules, pas un mois d'arrêt de travail en raison de spasmes musculaires.

Ensembles

  • 4-5 séries de 15 répétitions

Exécution

Tenant soit une plaque de poids ou une barre, placez vos mains à hauteur de hanche. Avec vos pieds à la largeur des épaules et votre tronc tendu, tirez vos omoplates vers l'arrière et soulevez le poids avec les bras tendus jusqu'au niveau des épaules. Continuer à respirer. Abaisser avec contrôle.

Conservez le même poids à moins que vous n'ayez l'impression que c'est trop difficile ou trop facile, auquel cas ajustez en conséquence. Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries. Chaque répétition doit être de 4 secondes vers le haut, 4 vers le bas.

Exercice 6 : Haussements d'haltères

Passons maintenant au coup de grâce : hausser le métal vers le haut pour construire un ensemble de pièges à la Tom Hardy. Vous pouvez aller assez lourd ici, car vous ne déplacez pas les haltères dans une amplitude de mouvement particulièrement difficile. Mais assurez-vous de réduire le poids si vous finissez par compenser avec vos bras ou vos mollets.

Ensembles

  • 4 séries de 10-12 répétitions

Exécution

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux pour ramasser les deux haltères, en les laissant reposer sur vos quadriceps. Tout est question de connexion esprit-muscle ici. Pensez vraiment à vos pièges qui se serrent lorsque vous rapprochez vos épaules pour soulever les poids. Gardez vos bras lâches et aussi inactifs que possible. Abaisser avec contrôle.

Conservez le même poids à moins que vous n'ayez l'impression que c'est trop difficile ou trop facile, auquel cas ajustez en conséquence. Reposez-vous 1 min entre les séries. Chaque répétition doit être de 2 secondes vers le haut, 4 vers le bas.

Ryan Terry est un ambassadeur de la marque leader de nutrition sportive USN qui vient de lancer sa toute nouvelle protéine Blue Lab Whey. Pour en savoir plus visitez www.usn.co.uk