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Les meilleurs exercices de poitrine pour construire d'énormes pectoraux

Seins d'homme ne sont pas les meilleurs, bien sûr, mais quand vos pectoraux ont l'air d'avoir été sculptés dans du marbre du Parthénon, c'est alors que vous avez une poitrine qui vaut la peine d'être montrée. Il y a d'autres avantages à exercer votre poitrine, en plus de ressembler à une divinité grecque antique.

Une poitrine plus grande peut vous assurer de remplir un costume. Des pectoraux forts peuvent également améliorer la force de votre dos, ainsi que votre capacité à pousser les choses (et s'il y a une chose que nous savons impressionnera les intérêts amoureux potentiels, c'est d'utiliser vos pectoraux de super-héros pour sauver un chiot en difficulté en poussant une voiture hors de sa patte) . De plus, contrairement au biceps bombé superficiel, mais finalement assez inutile, une poitrine forte peut vous rendre meilleur dans les sports, en particulier ceux qui vous obligent à pousser et à affronter d'autres montagnes comme le football américain ou le rugby.



Il n'est donc pas surprenant qu'un homme qui possède un tonneau de coffre assez impressionnant soit 77 fois coiffé de l'international anglais de rugby James Haskell. En tant que flanker, Haskell estime que sa position sur le terrain de rugby signifie qu'il endure probablement le plus de coups parmi tous les autres joueurs : vous avez besoin d'une bonne masse musculaire sur le haut du corps pour résister aux collisions, dit-il.

Devant le haut

Pesant environ 120 kg, Haskell n'a pas besoin de grossir pour améliorer ses performances sur le terrain, donc ses entraînements tournent autour de séries courtes mais extrêmement lourdes. Pour développer votre force, vous voulez que votre gamme de répétitions soit d'environ un à cinq, puis la puissance est de un à trois, dit Haskell.

Quand il était adolescent, cependant, Haskell est arrivé à un poids beaucoup plus léger de 95 kg. C'était un peu comme unRocheuxmontage. Je suis passé de maigre comme l'enfer à mon premier contrat professionnel au club de rugby des Wasps à 103 kg et maintenant je pèse 120 kg.

C'est au cours de ces années de labeur que Haskell a mis les muscles qui ont fait de lui un homme si difficile à abattre tout au long de sa carrière. Si vous voulez construire une poitrine énorme, vous devez faire environ 10 à 12 répétitions pour chaque exercice. Il n'y a aucun moyen de soulever des poids très lourds pendant 10 répétitions. Vous devez être lent et étroitement contrôlé, en vous assurant d'obtenir ce mouvement concentrique juste. Prenez quatre secondes pour chaque répétition et n'allez pas trop fort.



Brisez l'arrogance et commencez par le début, en vous disant : « Je vais livrer ce représentant avec un réel contrôle ». C'est douloureux, c'est ennuyeux et vous pourriez avoir l'air [faible] de le faire avec un haltère de 2 kg. Mais écoutez, à la fin de la journée, c'est ainsi que vous construirez un corps plus gros.

Si vous allez faire tout ce travail dur et déchirant au gymnase, vous devez également fournir à votre corps suffisamment de carburant pour garder cette poitrine enflée tout au long de la journée. Beaucoup de gars qui veulent se muscler ne mangent pas assez, révèle Haskell. Il y a beaucoup de gars qui s'entraînent cinq fois par semaine et vous leur demandez de suivre ce qu'ils mangent et cela ne représente que 1 000 calories par jour.



Maintenant, pour que je reste immobile chaque jour, j'ai besoin de 2 500 calories. Donc, pour maintenir ma masse, je dois avoir au moins 3 500 calories. Si vous brûlez 1 200 calories par jour et que vous ne mangez même pas, vous allez toujours en perdre. Vous devez le planifier avant de commencer - combien vous entraînez-vous ? Faites-vous une idée de la quantité que vous brûlez par session, puis calculez votre surplus de calories à partir de cela.

Les exercices de poitrine de James Haskell

Exercice 1 : Presse d'haltères inclinée

Haskell recommande de faire de la presse inclinée votre entraînement composé de gros torse, par opposition à la presse à plat traditionnelle. Je ne suis pas un grand fan du développé couché. Cela fait évidemment travailler votre poitrine, mais comparez-le à la presse, qui est mon exercice de poitrine préféré.

Si vous imaginez que vous faites des pompes au sol, vous ne le faites pas physiquement, mais votre état d'esprit est de pousser le sol ensemble […] et vous engagez instantanément votre poitrine. Ce mouvement est génial, mais le développé couché, assez étrangement, pousse vos mains et vous travaillez beaucoup plus vos épaules. C'est pourquoi j'aime la presse inclinée avec haltères car je trouve qu'elle cible beaucoup plus la poitrine.

Ensembles

3 séries de 10 répétitions

Technique

Réglez le banc à un angle de 45 degrés. Allongez-vous en tenant chaque haltère sur vos cuisses. Utilisez vos cuisses pour vous aider, puis soulevez les haltères et maintenez-les écartés de la largeur des épaules. Lorsqu'ils sont relevés à la largeur des épaules, faites pivoter vos poignets vers l'avant de manière à ce que les paumes de vos mains soient tournées vers vous.

Assurez-vous de contrôler votre poids à tout moment lorsque vous expirez et poussez les haltères vers le haut avec votre poitrine. Tenez pendant une seconde en haut, puis abaissez lentement le poids, en prenant deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.

Exercice 2 : Appuyez vers le haut

Si vous essayez de construire la taille, il ne sert à rien d'attendre entre les séries, prévient Haskell. Les pompes sont assez [horribles à faire], alors faites lentement 10 répétitions sur la presse inclinée avec haltères, descendez et faites 10 pompes, reposez-vous juste une minute, puis remontez. C'est ce qu'on appelle un super ensemble. Vous essayez d'endommager les tissus pour qu'ils repoussent. Vous ne voulez pas vous donner le temps de récupérer.

Au fur et à mesure que vous progressez avec votre taille et votre force, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ajoutant un gilet lesté, une plaque ou une bande de résistance enroulée autour de vos épaules pour rendre l'exercice plus intense.

Ensembles

3 séries de 10 répétitions (faites en super série immédiatement après la presse inclinée)

Technique

Placez vos mains sous vos épaules et étendez vos jambes tout droit derrière vous avec la plante des pieds au sol. En gardant le ventre et le tronc serrés, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Gardez votre dos droit pendant que vous descendez et vos fesses serrées. Puis poussez loin du sol et revenez à votre position de départ.

Exercice 3 : rang penché

Un exercice du dos dans un entraînement thoracique ? L'international anglais de rugby, auteur de livres sur le fitness et bientôt grand patron de deux gymnases (en tant que propriétaire de franchise pour la société de studios de fitness F45) a-t-il déraillé? Pas tout à fait – il y a une méthode à cette folie.

Faire beaucoup plus de tractions sur banc et de rangées penchées dans votre entraînement thoracique vous aidera car il y a l'antagoniste du protagoniste, dit Haskell. Si je veux améliorer mon banc, je ferais une série de développé couché, puis j'irais faire une série de traction sur banc, me reposerais, reviendrais et ensuite le développé couché me semble plus facile. Je fais toujours la poitrine et le dos dans le même entraînement. Donc, si je vais pousser, je vais toujours tirer parce que je trouve que cela s'équilibre.

Ensembles

3 séries de 10-12 répétitions

Technique

Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre torse. Pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l'avant en pliant la taille, tout en gardant le dos droit et la tête haute.

Tout en gardant le torse immobile, soulevez les haltères sur le côté tout en gardant vos coudes serrés contre votre corps. Au sommet de la position contractée, serrez les muscles du dos et maintenez pendant une seconde, avant de redescendre le poids jusqu'à la position de départ perpendiculaire.

Exercice 4 : Flyes d'haltères

Marquez votre territoire pendant que nous restons au banc pour le prochain exercice de poitrine. En plus de travailler la poitrine, les flyes d'haltères sont un excellent exercice pour vos épaules bien que l'accent mis sur vos bras dans cet entraînement signifie que vous devrez perdre du poids par rapport aux mouvements précédents.

Ensembles

3 séries de 10-12 répétitions

Technique

Allongez-vous avec votre dos sur le banc et vos pieds à plat contre le sol dans une position de pied large pour augmenter la stabilité. Avec les paumes face à face, tenez les haltères au-dessus de votre poitrine avant de les abaisser en arc sur les côtés, en sentant un étirement dans votre poitrine. Remettez ensuite les poids dans votre position de départ.

Gardez les coudes légèrement pliés et ne cambrez pas le dos.

Exercice 5 : Tirer le banc incliné

Le méchant du super-héros de la presse inclinée, la traction sur banc fera vraiment travailler vos dorsaux, le plus gros muscle du haut de votre corps, situé de chaque côté de votre dos. Ne soyez pas arrogant et ne chargez pas vos poids trop lourd sur celui-ci car cela vous fera arrondir le dos, ce qui entraînera une usure excessive de vos muscles et ligaments tout en ruinant l'efficacité de ce superbe exercice.

Ensembles

3 séries de 10-12 répétitions

Technique

Placez votre banc à un angle légèrement inférieur à celui de la presse (nous recommandons 30 degrés) et allongez-vous face contre terre. Prenez les haltères et laissez vos bras pendre de chaque côté, en vous assurant qu'ils sont complètement tendus.

Gardez les haltères dans une prise en pronation (paumes vers le bas, jointures vers le haut) tout en déplaçant légèrement vos coudes hors de votre corps (pas rentrés). Ensuite, tirez les haltères vers le haut comme si vous faisiez l'inverse d'une presse à haltères inclinée, en pliant les coudes et en remontant le haut des bras pendant que vous laissez pendre les avant-bras. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que le haut des bras soit au même niveau que votre dos. Descendre à la position de départ sous contrôle.

Exercice 6 : Croisements de câbles

Habituellement le dernier exercice d'un entraînement thoracique après avoir terminé vos mouvements composés plus lourds, les croisements de câbles vous évitent d'avoir à utiliser un banc avec le dos coincé comme une piñata battue. Au lieu de cela, vous utilisez une machine à câble, qui maintient la résistance même tout au long de l'exercice, par opposition aux poids libres où l'élan peut affecter le mouvement.

Ensembles

3 séries de 10-12 répétitions

Technique

Choisissez votre poids et tenez les poulies de chaque côté de vous au-dessus de votre tête. Avancez tout en rapprochant vos bras devant vous. Votre torse doit avoir une petite courbure vers l'avant à partir de la taille. Tout en pliant légèrement les coudes, étendez vos bras droit sur le côté en un arc large jusqu'à ce que votre poitrine commence à s'étirer, puis ramenez vos bras à la position de départ en utilisant le même arc de mouvement utilisé pour abaisser les poids.

Exercice 7 : Presse plate avec haltères

La presse plate fonctionne comme une bonne alternative pour remplacer la presse inclinée ou comme exercice de rotation à faire comme deuxième ou troisième de votre entraînement. Utiliser des haltères présente quelques avantages par rapport à une barre traditionnelle : premièrement, elle égalise l'utilisation des deux pectoraux - ce qui signifie qu'un côté ne domine pas la poussée, permettant une croissance plus uniforme et plus équilibrée sur la poitrine ; et deuxièmement, vous obtenez un étirement plus profond au bas du mouvement, ce qui aide à faire travailler plus de fibres musculaires sur les bords extérieurs des pectoraux.

Ensembles

3 séries de 10-12 répétitions

Technique

Très similaire à la presse inclinée, sauf que le banc doit être complètement plat. Allongez-vous le dos contre le banc, les pieds plantés au sol et un haltère dans chaque main juste à l'extérieur de vos épaules. Pliez vos coudes légèrement au-delà de 90 degrés, en les gardant pointés et juste en dessous du niveau de votre torse.

Vos mains doivent être en position paumes vers le bas, ce qui signifie qu'elles sont tournées vers le bas de votre corps. Poussez les haltères vers le haut, en étendant vos coudes, en vous arrêtant lorsque les plaques intérieures des poids sont à un pouce l'une de l'autre, puis revenez (lentement) au début.

James Haskell est l'ambassadeur du Royaume-Uni pour Formation F45 , une communauté mondiale de fitness couvrant 35 pays avec 145 000 membres et 1 500 salles de sport franchisées attendues d'ici la fin de 2018. Haskell lancera également deux franchises F45 plus tard cette année.