Fitness Pour Hommes

Le meilleur entraînement du haut du corps pour un dos et une poitrine volumineux

Existe-t-il un entraînement plus satisfaisant qu'un régime tueur pour le haut du corps? Une poitrine et des épaules larges aideront à remplir un costume et fière allure dans un t-shirt décontracté. Enlevez votre chemise au plage et une poitrine et un dos bien définis confirmeront à tout le monde que oui, vous soulevez, frérot.

Si les chaussures font l'homme, c'est le haut de votre corps qui reçoit généralement un second regard.



En ce qui concerne les meilleurs entraînements du haut du corps, les avantages ne sont pas seulement ornementaux. En fait, responsable de TMF Fitness Chris Antoni , nutritionniste et entraîneur personnel avec 12 ans d'expérience, estime que les entraînements du haut du corps sont essentiels pour aider à soulager les douleurs liées à la posture, réduire le risque de blessure, protéger les os à mesure que nous vieillissons et augmenter nos capacités dans le sport ou le travail manuel.

Un grand pourcentage de la population mène une vie sédentaire, soit penché sur un ordinateur, soit assis dans la voiture pendant des heures sans fin, dit-il. Les entraînements du haut du corps peuvent y contribuer, tout en protégeant nos os afin qu'ils ne deviennent pas fragiles en vieillissant.

Comment entraîner le haut du corps

Cela dit, il faut résister à tout prix à la tentation de transformer chaque séance de gym en journée de poitrine. Comme pour chaque entraînement, l'équilibre est important. Selon la façon dont vous vous entraînez et le temps dont vous disposez, vous pourriez envisager de faire un entraînement du haut du corps deux à trois fois par semaine, dit Antoni.

Si vous préférez diviser vos jours d'entraînement par groupes musculaires, il vous recommande de diviser vos entraînements en coffre et journée des triceps (lundi et jeudi); dos et biceps (mardi et vendredi); et, épaules et les jambes (mercredi et samedi).



En le divisant de cette manière, vous réduirez votre risque de blessure en équilibrant les exercices (par exemple, en vous assurant de frapper à la fois la poitrine et le dos pour réduire votre risque de sur-développer une zone), et en donnant également aux muscles une chance de guérir avant de les entraîner à nouveau. De plus, personne ne veut un coffre en tonneau en haut avec une paire de cuisses de poulet en bas.

Si vous ne pouvez pas consacrer autant de temps à la salle de sport, l'autre option est de vous entraîner intelligemment avec des exercices qui touchent plusieurs groupes musculaires à la fois. Nous avons demandé à Antoni de mettre en place un entraînement de mouvements composés pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances du haut du corps.



Le meilleur entraînement du haut du corps que vous ferez jamais

Chacun des exercices ci-dessous frappera votre dos, votre poitrine et vos bras en un, vous en donnant plus pour votre argent.

Si vous optez pour la ventilation quotidienne de la section précédente, nous vous recommandons d'ajouter la presse à haltères dans vos jours de poitrine, les tractions dans vos jours de dos et la presse militaire dans vos jours d'épaule.

Presse de poitrine d'haltères

La presse pectorale peut être effectuée avec une barre, des haltères ou une machine Smith et est l'un des meilleurs exercices du haut du corps pour développer le tissu musculaire et la force de la poitrine, dit Antoni. Une fois que vous l'avez maîtrisé, vous pouvez essayer d'incliner ou de refuser les pressions sur la poitrine et les braguettes sur la poitrine pour le mélanger.

Votre poitrine en tirera le meilleur parti, mais vos bras et votre dos seront également recrutés, tout comme vos muscles abdominaux stabilisateurs.

Ensembles

Antoni recommande quatre à cinq séries de 10 répétitions chacune.

Technique

Commencez par vous allonger à plat sur un banc, les pieds écartés d'environ deux pieds et enfoncés dans le sol. Avant de saisir la barre, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour les enfoncer dans le banc. Remuez vos fesses pour vous assurer qu'elles sont également confortablement enfoncées dans le banc.

Saisissez la barre dans une prise moyenne-large, les paumes vers le haut. Placez votre petit doigt sur les anneaux 0 (la section non marquée de la barre) comme guide.

Prenez une profonde inspiration et soulevez la barre du support. Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la ligne du mamelon. Expirez et poussez vos bras vers le haut pour une répétition. Répétez jusqu'à ce que vous ayez coché le nombre de répétitions requis. Et, si vous devenez lourd, assurez-vous d'avoir un ami prêt à vous repérer.

Conseil supérieur: Lorsque vous abaissez la barre, vous devez garder vos coudes directement sous les poignets à un angle de 90 degrés pour une stabilisation maximale.

Pull-up à prise large

Le pull-up est un exercice du haut du corps qui peut être utilisé pour développer les muscles des bras et du dos, explique Antoni. Il est utilisé dans divers sports pour améliorer la force de traction du haut du corps et l'endurance musculaire.

Votre dos, vos épaules, vos bras, votre tronc et votre poitrine seront tous visibles ici. Mais il est important de se rappeler que la majorité du travail doit venir de votre dos, pas de vos biceps, et certainement pas de balancer vos jambes non plus.

Ensembles

Quatre à cinq séries de 10 répétitions chacune.

Technique

Prenez une large prise sur une barre suspendue, les paumes tournées vers vous. Vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules. Maintenant, prenez une profonde inspiration, serrez vos fessiers et engagez vos abdos.

Pour vous lever, poussez vos omoplates vers l'arrière puis ramenez les coudes vers le sol.

Tirez votre menton vers la barre jusqu'à ce que les lats soient complètement contractés, puis abaissez-vous lentement à la position de départ. Continuez à vous accrocher pendant que vous travaillez avec le reste des répétitions. Si vous avez des difficultés, il n’ya pas de honte à utiliser un bracelet pour prendre une partie de votre poids pendant que vous développez votre force du haut du corps.

Meilleures astuces: Essayez de garder une position neutre de la tête (en regardant droit devant ou légèrement vers le haut) car l'hyperextension du cou peut entraîner des compensations dans toute la colonne vertébrale.

Et, si vous vous retrouvez à soulever avec vos bras au lieu de vos lats, essayez de retirer votre pouce de votre prise pour diminuer l'implication des biceps.

La presse militaire

C'est un excellent exercice composé qui fait travailler les deltoïdes, les lats, les biceps, les triceps et les pièges, ainsi que les muscles reliant les bras à la poitrine et au dos, dit Antoni. Fondamentalement, tout le shebang alors. C'est le meilleur exercice du haut du corps pour améliorer votre force et votre masse musculaire.

Ensembles

Quatre à cinq séries de 10 répétitions chacune.

Technique

Tenez-vous debout avec une barre posée sur le haut de votre poitrine. Expérimentez le poids qui vous convient. 30 kg est un bon point de départ. Gardez vos pieds fermement verrouillés en place avec une légère flexion du genou au lieu de le déplacer vers l'avant ou l'arrière pour essayer d'équilibrer le poids supplémentaire - votre tronc devrait vous garder en équilibre.

Prenez une large prise et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'elle soit équilibrée au-dessus de vos épaules.

Avec la barre au-dessus, verrouillez vos coudes en haut et haussez les épaules vers le plafond. Maintenez la barre dans cette position pendant une seconde, puis inversez lentement les étapes pour la ramener à la position de départ. Ensuite, répétez.

Meilleures astuces: La barre commence sous votre menton, alors assurez-vous que votre tête s'incline légèrement vers l'arrière en poussant la barre vers le haut dans la ligne la plus droite possible pour éviter de vous heurter le menton et le nez.

Si vous ressentez une douleur à l'épaule, essayez plutôt d'utiliser une poignée étroite pour vous empêcher de vous évaser les coudes.

Mouche thoracique

La mouche thoracique ou pec fly est un excellent mouvement de poitrine qui favorise une poitrine ouverte, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible d'avoir des problèmes de posture dans le dos.

Votre poitrine et vos épaules font la majeure partie du travail ici, mais vos triceps jouent également un rôle, tout comme votre tronc et votre dos. Les mouches thoraciques sont également idéales pour favoriser la rétraction scapulaire, essentiellement la capacité de pincer vos épaules ensemble.

Ensembles

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, cela vaut la peine d’ajouter une mouche de poitrine après votre développé couché, en effectuant un peu moins de séries - environ trois devraient faire le travail - de 10 répétitions chacune.

Technique

Commencez par vous allonger face visible sur un banc avec un haltère dans chaque main. Commencez avec des haltères d'environ 15 kg si vous ne l'avez jamais fait auparavant et progressez avec des poids plus lourds au cours des prochaines semaines. Pendant que vous vous mettez en position, c'est une bonne idée de poser les haltères sur vos cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur.

Ensuite, soulevez les haltères pour les tenir directement sur votre poitrine, les bras tendus. En gardant les coudes légèrement pliés, inspirez en abaissant les bras sur le côté, en sentant vos omoplates se rétracter.

Arrêtez-vous lorsque les haltères sont à hauteur d'épaule. Ensuite, expirez et serrez à travers la poitrine pour ramener les haltères à la position de départ. C'est un.

Conseil supérieur: Ralentir. Une erreur courante est d'aller trop vite, ce qui peut entraîner des déchirures douloureuses le long du pectoral. Comptez trois secondes vers le bas, puis poussez vers le haut pendant une pour chronométrer correctement.