Remise en forme pour hommes

Comment devenir plus fort : ce que disent les experts

De toutes les raisons de mettre les pieds dans une salle de sport ou de prendre un haltère , l'augmentation de la force est sans aucun doute la plus bénéfique. Bien sûr, c'est bien d'améliorer sa condition physique. Et oui, nous préférons avoir un pack de six que de ne pas en avoir. Mais voir votre force s'améliorer semaine après semaine n'est pas seulement extrêmement satisfaisant, cela a également des implications fonctionnelles massives.

Devenir fort vous sera bénéfique dans la vie de tous les jours, qu'il s'agisse de renforcer votre dos pour le travail manuel, de fortifier vos jambes pour de très longues randonnées ou simplement de vous rendre moins sujet aux blessures. Et les séances de musculation sont également payantes plus tard dans la vie, réduisant ainsi votre risque de problèmes de mobilité et même de maladies cardiaques.



Ce n'est pas une question de taille. Soyons clairs. Développer sa force ne consiste pas nécessairement à soulever les plus gros poids possibles jusqu'à ce que vos jambes ressemblent à des troncs de chêne et vos bras à des jambons de Noël. Non, la force existe dans toutes les tailles. Heureusement, lorsqu'il s'agit de devenir fort, il existe un certain nombre de règles de base que vous pouvez suivre, quelles que soient vos capacités ou votre expérience. Alors construisons.

Les avantages de la musculation

«En termes de condition physique, la force fait référence à la force musculaire et généralement à votre capacité à soulever des poids. Fondamentalement, plus vous êtes fort, plus vous pouvez soulever », explique Keith McNiven, fondateur de la société de formation personnelle basée à Londres. Remise en forme du bon chemin .

«Les gens font de la musculation pour de nombreuses raisons; pour l'esthétique afin qu'ils soient beaux et se sentir confiant , ou peut-être parce qu'ils ont un travail physique qui les oblige à soulever, porter et même se défendre et se protéger », explique McNiven. 'L'entraînement en force avec des poids développe non seulement les muscles, mais renforce les tendons et les tissus conjonctifs, et prévient la perte osseuse liée à l'âge.'

  Homme fort tirant une corde



'L'entraînement en force est important, point final', ajoute Luke Worthington, entraîneur de mouvement et de performance à Londres. Troisième espace . 'C'est la' tasse 'dans laquelle se trouvent tous les autres aspects de la forme physique.'

Worthington dit que la force sous-tend la vitesse, l'endurance, la mobilité et la flexibilité. Si vous voulez bien bouger, vous avez besoin de muscles à la hauteur. Même les accros du cardio peuvent en bénéficier, dit-il. « L'entraînement en endurance demande de la force ; une course de 10 k correspond essentiellement à des milliers de répétitions de sauts d'un pied sur l'autre. Cela nécessite une absorption de force (force) et une propulsion dans l'air (force).



C'est donc payant de rester fort.

La science de la force

'L'entraînement en force se concentre davantage sur le poids que vous pouvez soulever en faisant certains exercices plutôt que sur la construction de muscles spécifiques', explique McNiven. Prenez une minute pour relire cela, car cette partie est essentielle.

'Lorsque vous vous entraînez, les fibres musculaires sont déchirées et lorsque votre corps répare ces fibres endommagées, elles fusionnent pour créer des brins musculaires', poursuit-il. 'Finalement, à mesure que vous obtenez plus de mèches musculaires et que vous grossissez, une hypertrophie se produit (c'est-à-dire un gain musculaire).' Cela signifie qu'ils sont capables d'exercer une plus grande force, ce qui signifie que vous ne risquez pas une hernie en soulevant votre valise sur le tapis roulant lors de l'enregistrement.

Briser vos muscles est sans doute la partie la plus facile. Vous vous entraînez dur et soulevez gros et les fibres récupèrent plus fort. « Cependant, cela nécessite de consommer suffisamment protéine », ajoute Worthington. 'Visez 2 g par kilo de poids corporel si vous entreprenez un programme de musculation régulier et progressif.'

Qu'est-ce qu'un entraînement de force typique ?

Maintenant que vous comprenez pourquoi vous devriez développer votre force, mettons-la en pratique. Il n'y a bien sûr pas de méthode unique pour développer la force, mais il y a certains mouvements que vous devriez intégrer à votre entraînement afin de fournir une base solide pour la plupart des types d'entraînement en force.

'Pour la force globale, envisagez d'entraîner toutes les zones du corps', explique McNiven. 'Gardez des répétitions faibles et des périodes de repos élevées entre les différents exercices afin que vous puissiez recommencer avec le nouvel exercice sans être épuisé par le dernier.' Les premiers exercices à essayer sont les mouvements traditionnels de musculation comme les suivants :

Squat avant avec barre

Tenez une barre dans le haut de votre dos avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules - évitez de la reposer sur votre cou. En gardant la poitrine haute et le dos droit, appuyez sur les jambes. Puis descendez lentement. Comme pour tous les squats, veillez à ne pas arrondir le dos.

Soulevé de terre avec barre

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant une barre au niveau des hanches. En gardant vos épaules en arrière et vos genoux légèrement pliés, abaissez la barre en déplaçant vos fesses vers l'arrière dans un squat aussi loin que vous le pouvez. Gardez la barre près de votre corps et revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l'avant pour vous tenir debout.

Banc de Presse

Allongez-vous sur le banc avec vos yeux sous le bar. Saisissez la barre avec une largeur de prise moyenne (assurez-vous de garder vos pouces autour de la barre !) Détachez la barre en redressant vos bras et abaissez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine. Remontez la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Développé haltères assis

Tenez des haltères dans chaque main et asseyez-vous sur un banc de presse militaire ou un banc utilitaire doté d'un support dorsal. Placez les haltères à la verticale sur le dessus de vos cuisses. Amenez les haltères à la hauteur des épaules de chaque côté, en faisant tourner vos poignets de manière à ce que les paumes de vos mains soient tournées vers l'avant. Poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils se touchent en haut. Revenez lentement à la position de départ. 'L'entraînement en force doit toujours consister en des exercices multi-articulaires en chaîne fermée', déclare Worthington. « En d'autres termes, ceux qui ont les deux pieds au sol et qui utilisent plusieurs groupes musculaires pour effectuer de grands mouvements. Ce sont vos meilleurs exercices de musculation pour la croissance musculaire, la perte de graisse , maintenir des articulations saines, ainsi que de la force.

En d'autres termes, tout programme de musculation bénéficierait de l'utilisation des six principaux mouvements du corps humain : squat, charnière, poussée, traction, fente et transport.

'La façon dont vous choisissez de les répartir sur une semaine dépendra du temps et de l'équipement disponibles, ainsi que de l'expérience d'entraînement et des objectifs finaux', explique Worthington. « En règle générale, j'aime que mes clients les plus avancés (et moi-même !) s'entraînent quatre fois par semaine : 2 x séances du haut du corps et 2 x séances du bas du corps. Un de chacun des membres inférieurs du corps sera accroupi et articulé, et un de chacun des membres supérieurs du corps sera une traction verticale (pensez aux tractions et aux presses aériennes). L'autre partie supérieure du corps sera des exercices horizontaux (pensez Banc de Presse et rangées).

'Je cherche à intégrer le travail sur une jambe dans chaque séance du bas du corps. Les portages chargés peuvent s'intégrer dans les séances du haut ou du bas du corps et constituent un excellent moyen d'ajouter du conditionnement métabolique (un nom fantaisiste pour le cardio).

Comme vous pouvez le voir d'après les conseils de nos experts, il n'y a pas de prescription unique pour développer la force, mais il existe des groupes musculaires clés à frapper et des moyens de s'entraîner pour garantir les meilleurs résultats. Comme toujours, lorsque vous transportez des poids lourds dans la salle de sport, il est préférable de parler à un physiothérapeute afin que votre programme puisse être adapté à votre physique, votre expérience et vos objectifs éventuels. Commencez à soulever des poids au hasard et vous verrez peut-être des résultats, mais les progrès ne se poursuivront peut-être pas uniformément, ce qui peut être frustrant.

Les règles de renforcement de la force

'La musculation, ce n'est pas seulement aller au gymnase, passer par les mouvements et répéter 10 à 12 répétitions de n'importe quel entraînement', explique James Castle-Mason, PT à Londres. rugissement de remise en forme .

  Haltérophilie homme fort

Castle-Mason poursuit en expliquant que si la force se construit en augmentant lentement la charge sur une période de temps, la façon dont la plupart des gens mesurent leur force est basée sur la charge la plus lourde qu'ils peuvent déplacer pour un seul exercice, généralement pour un petit nombre de répétitions. . Vous avez entendu parler de votre 'one-rep max', n'est-ce pas ? Dans cet esprit, Castle-Mason a cinq règles pour vous aider à soulever plus fort.

Règle 1 : Lift dans les plages de répétitions inférieures

'Pour soulever le poids le plus lourd possible, nous devons passer la plupart de notre temps dans une plage de répétitions inférieure. Les programmes de musculation typiques ont tendance à s'orienter vers n'importe quoi entre 3 et 6 répétitions. Dans ces gammes, nous travaillons nos fibres musculaires de type 2B qui répondent le mieux à un travail explosif lourd à partir de charges lourdes pour des durées fixes courtes. En d'autres termes, soulevez plus pour moins de répétitions.

Règle 2 : Soulevez avec précision

«Pour gagner en force de manière constante sans caler ni atteindre un plateau, vous devez exécuter tous les ascenseurs avec une excellente compétence technique. Par exemple, de nombreuses personnes soulèvent mal le deadlift parce qu'elles essaient de s'accroupir le poids du sol plutôt que de prendre la charge dans les ischio-jambiers et les fessiers en s'appuyant sur les hanches. La façon la plus simple de dire que cela se produit est de ressentir du stress dans le bas du dos.

'Lever avec compétence et une bonne exécution technique passe avant toute autre chose, sinon vous renforcez votre force via une méthode qui finira par vous blesser ou [vous faire] caler rapidement.'

Règle 3 : Ne frappez pas le travail accessoire

'Beaucoup de mouvements tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché - collectivement appelés' les trois grands '- nécessitent l'utilisation de plusieurs groupes musculaires pour être exécutés. Ce sont de grands mouvements composés. De nombreux entraîneurs de force font souvent l'erreur de s'entraîner uniquement à l'ascenseur, mais de ne pas faire de travail supplémentaire autour de celui-ci.

« Par exemple, les triceps jouent un rôle dans l'exécution du développé couché ; s'il s'agit du premier muscle à échouer dans l'ascenseur, il peut être en retard sur d'autres parties du corps. Pour résoudre ce problème, certains travaux de soutien des triceps isolés peuvent être bénéfiques.

Règle 4 : Utilisez des normes de force

« Quoi de plus impressionnant, un gars de 100 kg faisant un soulevé de terre de 200 kg ou un gars de 70 kg soulevant le même poids ? La réponse est le gars de 70 kg, bien sûr. La charge peut être la même, mais il est plus difficile pour une personne de petite taille de déplacer une charge plus importante qu'une personne de grande taille (en supposant que les deux sont formés selon une norme similaire).

« Les normes de force utilisent le poids corporel comme multiplicateur. Un soulevé de terre de 200 kg à 100 kg de poids corporel est un soulevé de terre de poids corporel 2x, mais pour le mâle de 70 kg, c'est un peu moins de 3x ; un exploit bien plus impressionnant de force relative. Laissez les chiffres guider vos cibles.

Règle 5 : Mangez et dormez beaucoup

« Vous pouvez avoir le meilleur programme au monde et avoir le meilleur entraîneur, mais cela compte très peu si vous ne prenez pas soin de votre repos, de votre sommeil et de votre alimentation. L'entraînement en force lourde est très éprouvant pour le système nerveux central. Cela nécessite un temps de récupération suffisant; Je suggérerais même de ne pas vous entraîner les jours précédents, même si vous entraînez différentes parties du corps. Assurez-vous d'avoir une bonne nuit de sommeil tous les soirs et de vous coucher à l'heure pour faciliter davantage la récupération.

'De même, si vous voulez devenir fort, vous devez manger beaucoup de protéines et vous avez besoin de beaucoup de calories. Si vous êtes nouveau à la salle de sport, votre force augmentera pendant un certain temps et votre corps s'adaptera, mais au fur et à mesure que vous progressez dans vos compétences d'entraînement et que vous passez d'un débutant à un haltérophile plus expérimenté, vous aurez besoin de manger. grandir.'

  Homme mangeant un déjeuner sain de poulet

McNiven a plus à ajouter pour nourrir votre force. 'Prenez trois repas sains par jour avec un bon mélange de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux. Assurez-vous d'avoir beaucoup de glucides complexes comme les wraps complets, le riz brun, l'avoine et le quinoa afin d'obtenir cette libération constante d'énergie plutôt que tout être libéré en une seule fois.

'Habituel des collations saines sont également conseillés si vous suivez un programme de musculation, en particulier avant de vous entraîner afin d'éviter que votre corps ne s'empare de vos réserves de glucides pour vous alimenter tout au long de l'entraînement.

Le cardio limite-t-il vos gains ?

On pense que la course excessive, le cyclisme ou le temps passé sur le vélo elliptique saperont vos muscles de ce dont ils ont besoin pour se développer, et même décomposeront les tissus afin de faire battre votre trottoir. Mais ce n'est pas nécessairement le cas.

'Le cardio qui diminue les gains de force est un peu impropre', déclare Worthington. 'Devenir plus fort nécessitera un surplus de calories (consommant plus que nous n'en dépensons), et la vérité est que c'est tout simplement plus difficile à atteindre si vous faites des séances de cardio régulières. Personne ne prétendrait qu'un attaquant de rugby professionnel n'est pas extrêmement fort simplement parce qu'il fait de grandes quantités de cardio.

McNiven dit qu'il serait pire de se surentraîner et de sauter des jours de repos que d'ajouter un peu de cardio à votre routine. 'Votre objectif est d'avoir plus de muscles en cours de construction (ce qui se produit lorsque vous vous reposez) que de muscles endommagés (ce qui se produit lorsque vous vous entraînez), alors tenez-vous-en à 3-4 séances d'entraînement au maximum. Peu importe si vous voulez faire du jogging au gymnase.