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Bonne posture : à quoi cela ressemble et ses avantages pour vous

Selon l'enquête sur les maux de dos de 2001, 2,5 millions de Britanniques souffrent chaque jour d'une mauvaise posture. Pendant ce temps, 28% des Américains souffrent de douleurs chroniques au bas du dos et 14% disent que leurs épaules font souvent mal. Ce qui équivaut à une douleur droite dans la colonne vertébrale.

Mais qu'est-ce qu'une mauvaise posture exactement et pourquoi est-ce important ? Originaire du verbe latinendroit, la posture signifie simplement la position dans laquelle vous tenez votre corps pour contrer la force de gravité. Et le consensus général est que plus votre dos est droit, moins vous ressentirez de douleur maintenant et sur toute la ligne.



Tout ce qui perturbe la position de votre colonne vertébrale ne fera que vous causer des problèmes. Donc, si vous vous penchez sur une tablette pendant la durée de votre trajet, vous vous trompez parfois de formulaire dans le gymnase , ou passer toute la journée à un bureau, alors vous avez probablement du travail à faire.

La capacité d'un individu à maintenir de bonnes postures est un indicateur de sa stabilité et de son contrôle, explique Ben Fletcher, physiologiste de l'exercice à Pousser le docteur . Les mauvaises postures deviennent plus apparentes lorsque le corps est sollicité, par exemple, dans certaines positions ou avec des charges externes telles que rester assis à un bureau pendant de longues périodes ou regarder votre téléphone.

C'est un problème sérieux; au Royaume-Uni, 119 millions de journées de travail sont perdues chaque année à cause de maux de dos, pour un coût de 12,3 milliards de livres sterling pour le NHS. Cela représente 22% des dépenses de santé annuelles du pays – l'équivalent de 793 médecins généralistes travaillant à temps plein sur votre dos. Aux États-Unis, 45 pour cent des travailleurs se plaignent de douleurs au cou.

Et nous ne parlons pas seulement d'un pincement de temps en temps, ou d'épaules serrées. Une mauvaise posture peut avoir des implications à long terme. Si une personne s'absente du travail avec des maux de dos pendant un mois, il y a 20 % de chances qu'elle soit encore en congé de maladie un an plus tard.



Mais consacrer du temps à votre posture ne vous permettra pas seulement de vous sentir mieux à votre bureau ; il y a une myriade d'avantages prouvés pour la santé et la forme physique à avoir une posture droite. De plus, se tenir fier et grand est toujours un bon look…

Les avantages d'une bonne posture

Selon la Cleveland Clinic, l'amélioration de votre posture aidera à prévenir les douleurs musculaires et la fatigue, ainsi qu'à augmenter vos prouesses sportives. Vous protégerez également votre colonne vertébrale et ouvrirez la poitrine pour favoriser une meilleure circulation de l'oxygène dans votre corps. Ceci, à son tour, augmente la fonctionnalité de tout, de votre système nerveux aux organes clés. Bref, se tenir un peu plus droit pourrait être la solution à de nombreux problèmes de santé (et, peut-être, le début de votre carrière sportive).



En matière de prévention des blessures, une bonne posture est comme un bon observateur au gymnase. Se tenir debout ou assis pendant de longues périodes désaligne vos os et vos ligaments, ce qui signifie que d'autres zones doivent travailler plus fort pour compenser le déséquilibre. C'est pourquoi l'un de vos genoux peut être plus serré que l'autre ou vous faire mal lorsque vous courez, et pourquoi vous avez un nœud entre vos omoplates dont vous ne pouvez pas vous débarrasser. Et lorsque vous faites de l'exercice avec ces déséquilibres biomécaniques, vous êtes plus susceptible de vous blesser car votre corps ne fonctionne pas aussi efficacement qu'il le devrait.

Heureusement, alors que leEncyclopédie internationale de la réadaptationa constaté que plus vous endurez une mauvaise posture longtemps, plus la récupération peut prendre du temps, l'inverse est également vrai. En plus de cela, il a été constaté que se concentrer sur une bonne posture améliore votre apport en oxygène de 30%, ce qui signifie qu'il y a plus d'oxygène disponible dans vos muscles pour améliorer les performances et briser les dépôts d'acide lactique qui causent les points.

Les avantages d'une bonne posture peuvent également être psychologiques. Une étude de l'Ohio State University a révélé que nos opinions sont étroitement liées à notre comportement physique. Plus précisément, l'étude a révélé que marcher régulièrement améliore non seulement la posture, mais augmente également les niveaux d'énergie. Se tenir debout ou assis bien droit vous aide également à vous souvenir de souvenirs positifs, comme la dernière fois que votre patron a dit « Bravo ». Pratique si vous avez atteint le creux de 15 heures.

Surtout, pratiquer une bonne posture est plus susceptible de vous faire sentir plus confiant, jusqu'à accepter des idées plus positives de vous-même et à rejeter les images négatives de vous-même.

Il y a eu beaucoup d'écrits sur la façon dont une bonne posture améliore la façon dont les autres nous voient et comment elle nous aide à paraître plus autoritaire à leurs yeux, explique le coach de confiance. Jo Emerson . Tout cela est vrai. Cependant, ce qui est beaucoup plus intéressant, de plus en plus de recherches montrent qu'une bonne posture a un impact positif sur la façon dont nous nous voyons.

Essentiellement, si nous nous tenons debout, nous envoyons un message à notre cerveau : « Nous avons ceci. » La science traditionnelle suggère que le cerveau doit dire au corps d'être confiant, mais cette nouvelle recherche prouve que le contraire peut également être vrai ; que le corps peut dire au cerveau d'être confiant.

Naturellement, vous aurez également l'air plus grand et vos vêtements se comporteront comme ils sont censés le faire, au lieu de s'enrouler autour d'un ventre inutilement saillant ou d'épaules voûtées. Les vêtements sont bien plus beaux sur les personnes ayant une bonne posture, mais tout semble bien sur quelqu'un qui sourit et dégage une énergie positive, dit Emerson. La confiance est un travail intérieur.

À quoi ressemble une bonne posture

Alors si une bonne posture est si bonne, pourquoi ne la pratiquons-nous pas tous ? Lindsay Newitter est un coach de posture certifié « Alexander Technique » – un système pour promouvoir la « conscience de votre corps » – basé à New York. Elle aide les gens à adopter une bonne posture depuis 11 ans et a quelques conseils qui valent la peine de s'asseoir et de prêter attention.

Debout

Lorsque vous êtes debout, votre cage thoracique doit être alignée sur votre bassin, par opposition à inclinée en arrière, c'est-à-dire le nombre de personnes debout sans y penser. Essentiellement : votre bassin ne doit pas être penché vers l'avant ou vers l'arrière, votre cou ne doit pas être poussé vers l'avant ou trop redressé et la tête doit être facilement équilibrée au-dessus de la colonne vertébrale.

Newitter explique qu'il y a une courbe naturelle dans le cou qui est parfois exagérée lorsqu'elle devient serrée. Et, bien qu'il soit utile de laisser ces muscles se détendre et s'allonger, le redressement forcé de votre cou peut causer de graves dommages. Au lieu de cela, obtenez le dos droit, et le reste suivra.

Une bonne façon de tester cela est de se tenir le dos contre un mur. Si votre posture est bonne, l'arrière de votre tête doit toucher le mur et vos omoplates seront à plat contre celui-ci. Votre abdomen sera rentré et vos épaules en arrière et détendues. Votre tête, quant à elle, sera tournée vers l'avant, avec votre menton très légèrement incliné vers l'avant.

Séance

Utiliser des chaises ergonomiques, placer votre écran d'ordinateur à la bonne hauteur et votre clavier dans la bonne position peut être utile si votre 9-5 implique de secouer un bureau toute la journée. Naturellement, un service RH sympathique peut vous aider à améliorer vos conditions de travail, mais vous pouvez également prendre en main votre posture sur le lieu de travail.

Selon les experts de la santé Posturite, votre chaise doit être aussi proche que possible de votre bureau afin que vous n'ayez pas à vous pencher maladroitement en avant pour effectuer un travail. Une chaise avec une inclinaison de 5 à 15 degrés élèvera vos hanches au-dessus de vos genoux, encourageant la colonne vertébrale à s'asseoir appuyée contre le dossier de la chaise.

À quoi ressemble une mauvaise posture

Il y a beaucoup d'idées fausses qui circulent sur ce à quoi ressemble une bonne posture, dit Newitter. La plupart de ces choses, comme tirer les épaules en arrière et soulever le menton et la poitrine, peuvent en fait aggraver votre posture. Ces sortes de « corrections » sont des mouvements très rigides et ne réparent rien. En fait, ils peuvent provoquer une compression dans le dos, ce qui provoque le blocage de vos côtes, ce qui rend la respiration difficile.

Debout

En position debout ou assise, une mauvaise posture peut impliquer que votre tête soit tirée en arrière ou poussée en avant de manière anormale; vos épaules affaissées vers l'avant, tirées en arrière, appuyées vers le bas ou une combinaison de tous ces éléments ; le haut de votre dos s'est renversé, comme si vous étiez un soldat sur le terrain de parade ; votre bassin est incliné vers l'avant ou vers l'arrière ; et une apparence générale d'être raide.

N'importe lequel d'entre eux vous fera paraître mal à l'aise ou manquera de confiance en vous, tout en vous serrant le cou et en respirant trop peu.

Séance

Il n'est pas difficile d'imaginer à quoi ressemble une mauvaise posture de bureau. Se percher sur le bord de votre siège avec votre bassin tourné de chaque côté est un coupable clé. De même, rapprocher vos yeux de votre écran d'ordinateur ou votre menton sur votre clavier mettra votre cou à rude épreuve. Il est cependant normal de s'affaler. Vous n'êtes qu'humain, après tout. La clé est de ne pas laisser votre corps glisser trop loin de la chaise. Vous allez tout chambouler et vous n'avez pas 15 ans.

Sur un téléphone portable

Voici la seule notification à laquelle vous devez prêter attention aujourd'hui. Nous passons 90 minutes par jour à regarder nos téléphones portables. Ce qui signifie très probablement que nous sommes debout ou assis avec des épaules arrondies, un noyau affaissé et la tête inclinée vers l'avant.

Votre tête est plus lourde que vous ne le pensez – une inclinaison de 60 degrés exerce une pression supplémentaire de 27 kg sur votre cou – et rester dans cette position peut exercer une pression sur elle, qui se répercute le long de votre colonne vertébrale. Cela peut à son tour entraîner une cyphose ou un arrondi du dos, ce qui peut également resserrer les muscles de la poitrine. Posez-le.

Comment corriger une mauvaise posture

L'aide est à portée de main. Ces conseils d'experts vous aideront à vous démêler avec un minimum de tracas. Essayez-les à votre bureau, sur votre trajet et à la maison au moins une fois par jour.

L'entraînement à l'équilibre aide à améliorer la posture car il permet à votre corps de trouver rapidement des postures stables lorsqu'il est poussé hors de sa position, explique Emerson. De plus, des exercices de stabilité de base qui ciblent plusieurs directions, comme les crunchs, aideront à améliorer le contrôle postural.

Pour éviter que votre tête ne penche en avant, portez votre attention vers le haut de votre tête. Essayez de vous gratter le haut de la tête, au milieu, puis concentrez votre attention sur cet endroit lorsque vous avez retiré votre main, explique Newitter.

Garder les pieds sur le sol en position assise et être conscient de votre contact avec le sol en position debout vous aidera à obtenir le soutien dont vous avez besoin pour maintenir votre équilibre, explique Newitter. En position debout, essayez d'équilibrer votre poids entre les deux pieds et de garder le poids entre les talons et la plante des pieds.

La respiration est un excellent indicateur de posture. Si votre respiration est superficielle, vous essayez probablement trop fort pour corriger votre posture et devenez raide, alors détendez-vous, dit Newitter.

Le moyen le plus simple d'allonger votre colonne vertébrale et d'éviter les nœuds douloureux est de continuer à bouger. Levez-vous de votre bureau une fois par heure et préparez une tasse de thé. Tirez sur votre chaussures de course et faire du jogging à la maison après le travail. Levez-vous du canapé et achetez des collations au magasin du coin – tout ce qui empêche votre colonne vertébrale de se reposer trop longtemps dans la même position.

Exercices recommandés

Bien sûr, étirer activement votre dos sera toujours bénéfique. Voici trois exercices que vous pouvez faire à la maison ou au parc pour aider à soulager les tensions.

La planche

Mettez-vous à quatre pattes, puis étendez vos jambes de manière à ce que le poids de votre corps soit soutenu par vos paumes et vos orteils et que votre dos forme une ligne droite et horizontale. Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Trente secondes, c'est un bon début. Deux minutes, c'est un tueur de niveau professionnel.

La traction

De nos jours, de plus en plus de parcs incluent des barres d'exercice. Mais tout fera l'affaire, d'une branche d'arbre solide à n'importe quelle barre horizontale sûre (mais ne l'essayez pas dans les transports en commun). Avec vos paumes tournées loin de vous et vos mains légèrement plus larges que vos épaules, serrez la barre, en vous concentrant sur la contraction de vos omoplates lorsque vous vous soulevez du sol, puis abaissez lentement. Ne soyez pas consterné si vous ne pouvez gérer qu'une poignée de tractions d'abord; c'est un exercice notoirement difficile, mais fantastique pour étirer le dos.

Anges du mur

Un facile. Tenez-vous debout, le dos à plat contre le mur, comme indiqué ci-dessus. Tenez vos mains en l'air pour que vos coudes soient à angle droit. Vos bras et votre tête doivent former un « W ». Sans déplacer vos mains du mur, poussez-les vers le haut pour que vos bras forment un « Y », puis abaissez-les lentement. Faites 10, puis détendez-vous.