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L'entraînement de poids corporel le plus difficile que vous ayez jamais fait

Pas d'abonnement au gym ? Ce n'est pas une excuse pour dévier un entraînement. Après tout, si les Grecs de l'Antiquité nous ont appris quelque chose, c'est qu'un physique d'Adonis est venu bien avant tout rack de squat (ou selfies miroir de curling).

Mais depuis l'original300n'étaient pas disponibles pour commenter, nous avons parlé à un entraîneur personnel Patrick McAleenan pour découvrir à quel point un entraînement de poids corporel à domicile peut être difficile. Et, il semble que l'option sans abonnement puisse s'avérer coûteuse ailleurs.



Vous pouvez toujours brûler les graisses, développer vos muscles et vous entraîner efficacement en utilisant uniquement votre corps à l'intérieur, explique McAleenan. Mais c'est incroyablement dur et ça fera certainement mal le lendemain, alors n'oubliez pas que cette routine rigoureuse peut toujours être simplifiée. Par exemple, la moitié du nombre d'exercices si vous avez du mal - 15 secondes de planche ou seulement 10 squats corporels - et travaillez-vous jusqu'à la vraie affaire.

Ce qui, dans ce cas, implique trois circuits complets des éléments suivants qui ne devraient pas prendre plus d'une heure avec un maximum de deux minutes de temps de repos entre les deux. Ce n'est pas Sparte, c'est bien, bien pire.

20 burpees

Pourquoi: Les burpees sont un immense exercice pour tout le corps, faisant travailler vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos abdominaux à chaque répétition.

Comment: En position debout, placez-vous dans un squat avec vos mains au sol juste devant vos pieds. Ensuite, repoussez vos pieds derrière vous, en gardant les bras tendus pour être en position de planche surélevée. Les plus aventureux peuvent lancer une pompe dans le mélange pour une difficulté accrue.



20 x squats de poids corporel

Pourquoi: Les squats font partie intégrante de tout entraînement sans équipement. Étant un exercice composé, plusieurs groupes musculaires travaillent en tandem pour exécuter le mouvement, ce qui donne des jambes plus fortes tout en augmentant la stabilité du tronc.



Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez le mouvement en fléchissant vos genoux, en vous asseyant avec vos hanches. Continuez à descendre jusqu'à la pleine profondeur si vous le pouvez et inversez rapidement le mouvement jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

20 x fentes de marche (10 x chaque jambe)

Pourquoi: Les fentes peuvent ne pas sembler aussi hardcore que les pompes ou les squats, mais elles améliorent l'équilibre, encouragent la tonification symétrique et augmentent la flexibilité de vos hanches.

Comment: Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Avancez avec une jambe en fléchissant les genoux. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre posture doit rester droite et votre genou avant doit rester au-dessus du pied avant.

Traversez le talon de votre pied avant et étendez les deux genoux pour vous relever. Avancez avec votre pied arrière et répétez sur la jambe opposée.

20 x Step-Ups (10 x chaque jambe)

Pourquoi: Ne confondez pas les step-ups avec l'aérobic ménagère - ils améliorent la symétrie, l'équilibre, la forme et, s'ils sont faits correctement, peuvent augmenter votre force de squat et de soulevé de terre.

Comment: Utilisez des escaliers, des marches ou un banc de parc. En gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière, poussez votre corps vers le haut avec votre jambe gauche jusqu'à ce qu'il soit droit. Faites une pause, puis abaissez les deux pieds (droit, puis gauche) au sol. C'est une répétition, puis répétez.

10 x trempettes triceps

Pourquoi: Les trempettes sont un exercice composé relativement petit qui ira gros sur la poitrine et les triceps, tonifie les muscles des bras et améliore la force.

Comment: Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc sécurisé ou une chaise stable, et faites glisser vos fesses sur le devant du banc avec vos jambes devant vous. Redressez vos bras, en gardant un peu de pli dans les coudes pour maintenir la tension dans vos triceps.

Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, appuyez sur le banc pour redresser vos coudes et revenir à la position de départ.

10 x pompes décalées en alternance

Pourquoi: Les pompes échelonnées recrutent plusieurs groupes musculaires et articulations, renforçant ainsi la force, l'endurance et la stabilité sur l'ensemble du haut du corps

Comment: Mettez-vous dans une position de pompe/planche traditionnelle, mais ajustez vos mains pour que l'une soit légèrement plus en avant que l'autre. Abaissez votre corps au sol, en gardant votre tronc serré et les coudes proches. Une fois que votre poitrine touche le sol, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Inversez la position du bras et répétez.

30 secondes de planche

Pourquoi: La planche offre un conditionnement de base comme aucun autre mouvement, soutenant une bonne posture tout en travaillant vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Comment: Plantez les mains directement sous les épaules (légèrement plus larges que la largeur des épaules) comme si vous étiez sur le point de faire une pompe. Enfoncez les orteils dans le sol et serrez les fessiers pour stabiliser le corps. Vos jambes devraient également travailler pendant le mouvement; attention à ne pas bloquer ou hyperétendre vos genoux.

Tenez pendant 30 secondes et, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez le plus longtemps possible sans compromettre la forme ou la respiration.

Supplément avancé : 10 x squats sur une jambe (chaque jambe)

Pourquoi: Les squats unijambistes sont difficiles, même pour les rats de gym les plus aguerris. Si vous les réussissez, cependant, ils offrent un entraînement intense et convivial pour le bas du dos pour les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Comment: Cela ne devrait être tenté que si vous êtes bien versé et en bonne forme. Tenez-vous devant un poteau, un cadre de porte ou tout autre objet vertical solide qui vous permet d'atteindre votre jambe opposée autour de lui. Saisissez l'objet avec les deux mains et abaissez-vous au bas de la position du pistolet avec le talon de votre jambe accroupie restant à plat sur le sol.

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