Fitness Pour Hommes

Comment développer la masse musculaire totale du corps avec juste une barre de traction

Lorsque l'hiver arrive, votre volonté s'effondre. Il est difficile de remplacer le canapé par un rack squat; le faire dans le noir et le froid est presque impossible. Mais cela ne signifie pas que vous devez laisser glisser ce corps de plage. Ou remplissez votre chambre d'amis avec du métal lourd.

La plupart des gens ont tendance à penser que s'équiper avec une salle de sport en peluche à la maison n'est réservé qu'à l'élite, dit Dylan Jones, PT et fondateur de Corps P4 . Tort. Les programmes de formation les plus efficaces actuellement se font généralement à la maison avec un équipement très minimal. En fait, le seul kit dont vous avez besoin est votre corps, une barre de traction (32,74 £, bodybuilding.com ), et assez de volonté pour faire quelques répétitions chaque fois que vous entrez dans votre couloir.



Le pull-up frappe presque tous les muscles du haut de votre corps, en particulier votre dos, c'est pourquoi c'est aussi un brûleur de calories si efficace. Mais en modifiant votre prise ou les angles que vous travaillez, ou même simplement l'endroit où vous positionnez la barre, vous pouvez également cibler les muscles que le pull-up standard manque.

Pour prouver que l'entraînement au poids corporel peut développer autant de muscles que la salle de gym, jetez simplement un coup d'œil au physique des gymnastes olympiques. Ensuite, travaillez à travers ces mouvements pour obtenir votre propre corps digne d'une médaille d'or.

Exercices clés de la barre de traction

Effectuez ces exercices individuellement ou assemblez-les ensemble dans un entraînement à domicile. Pour brûler les graisses, diminuez vos temps de repos. Pour développer vos muscles, accordez-vous trois minutes pour récupérer entre les séries et travaillez à chaque fois jusqu'à l'échec.

Pull-up conventionnel

Saisissez votre barre de traction, les mains plus que la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Serrez vos lats pour vous soulever jusqu'à ce que votre poitrine rencontre la barre. Faites une pause, puis abaissez lentement jusqu'à un accrochage mort - vos coudes doivent être droits - avant de répéter.



Si votre porte n’est pas assez haute, pliez les genoux pour vous donner un dégagement.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M



Pull-up rapproché

Installez comme ci-dessus, mais avec vos mains plus proches l'une de l'autre, les paumes tournées vers vous. Cela travaille vos biceps plus fort (et offre plus de force dans le monde réel que les boucles).

À partir d'un accrochage mort, remontez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau de vos mains, en veillant à garder votre corps vertical - si vous vous penchez en arrière, c'est votre dos qui fait le travail, pas vos bras. Abaissez lentement jusqu'à un accrochage mort et répétez.

Serviette Pull-Up

Passez une serviette sur votre barre de traction et attrapez chaque extrémité. D'un coup mort, tirez vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos mains.

Cet exercice améliore votre force de préhension, en travaillant vos avant-bras ainsi que votre dos et vos biceps, ce qui signifie que vous serez en mesure de tenir des poids plus lourds plus longtemps lorsque vous reviendrez au gymnase.

Soulève la jambe

Saisissez la barre de traction avec une poignée en pronation et suspendez-la avec les bras tendus. Gardez vos jambes droites, levez-les devant vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Faites une pause, puis baissez lentement.

Cela teste votre adhérence car elle fait exploser vos abdominaux. Pour vous faciliter la tâche, pliez les genoux. Pour rendre les choses plus difficiles, soulevez vos jambes plus haut et déplacez-les de chaque côté lorsque vous atteignez le sommet.

Ligne horizontale

Réglez la barre à la hauteur de la taille. Attrapez-le avec une prise en pronation et accrochez-vous en dessous, les talons au sol et le corps droit. Tirez-vous vers la barre, faites une pause, puis abaissez lentement.

Ce mouvement d'aviron frappe votre dos et vos bras dans un plan de mouvement différent, faisant travailler les muscles de nouvelles manières pour une croissance plus globale.

Boucles Pull-Up

Saisissez la barre avec une prise par le bas et soulevez-vous pour que votre poitrine soit près de la barre, ou tenez-vous sur vos talons pour que la majeure partie de votre poids soit supportée par vos bras. Sans bouger votre coude, abaissez votre corps, puis courbez vos biceps pour vous relever.

Triceps Dips

Réglez la barre de traction à la hauteur de la taille, puis tenez-vous les mains derrière vous, les paumes vers le bas et les jambes tendues. Plongez dans un plongeon, puis remontez de façon explosive.

Mettez vos pieds sur une chaise pour rendre les choses plus difficiles, puis reposez votre poids sur vos genoux pour travailler encore plus vos bras.