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Comment faire 100 pompes par jour

Même si vous avez évité la salle de sport pendant la majeure partie de votre vie d’adulte, il est probable qu’à un moment ou à un autre, vous ayez juré de vous mettre en forme et de faire quelques pompes. Peut-être dans ta chambre, tard dans la nuit. Peut-être dans le salon quand personne n’y est. Quoi qu’il en soit, chaque homme - héros de la salle de sport ou amateur complet - peut se familiariser avec le simple push-up.

Mais passer de 10 ou 20 en un jour à 100, eh bien, c’est un défi tout à fait différent. Mais, comme presque tous les défis de la vie, ce n'est pas sans récompenses. En fait, consacrez du temps à la maîtrise de 100 pompes et vous gagnerez en stabilité du tronc, des bras, de la poitrine et force d'épaule , et même la volonté.



Pour vous aider à tripler les chiffres, nous avons recruté certains des meilleurs experts pour vous aider à maîtriser le push-up parfait.

Les avantages des pompes

Le push-up est l'un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire, déclare Keith McNiven, fondateur de la société de formation personnelle basée à Londres. Bonne forme physique .

Passons en revue les avantages: non seulement les pompes construire la force et des muscles dans vos bras, vos épaules et votre poitrine, il accroche également les muscles abdominaux pour vous aider à rester stable. Mieux encore, c'est l'un des rares exercices que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand, sans aucun équipement.

Il y a plus que cela, cependant, dit James Castle-Mason, un PT de l'élite londonienne Roar Fitness . «Combien de pompes pouvez-vous faire?» Est probablement l'une des questions les plus fréquemment posées aux gens lorsqu'ils entrent dans une forme d'entraînement en force. Regardons les choses en face, personne ne veut en dire un seul. De plus, le push-up est l’un des moyens les plus économiques et les plus simples de commencer à ajouter du tonus musculaire à votre poitrine, vos bras et vos épaules.



C’est aussi l’un des seuls efficaces exercices de poitrine vous pouvez vous passer d'un banc ou de poids libres.

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Comment faire le push-up parfait

Vous pensez que vous êtes tous prêts à commencer à les éliminer? Réfléchissez encore. Bien que les pompes soient un exercice simple à réaliser, ce n’est pas facile à faire, du moins pas correctement, explique Castle-Mason. Heureusement, comment perfectionner le push-up ne prend précisément pas longtemps.

Luke Worthington, un PT à la chaîne de gym Troisième espace , pense qu'un push-up peut être décrit comme une planche en mouvement. Il suggère de s'installer avec vos mains directement sous vos épaules, d'engager le tronc, puis de serrer les fessiers comme si vous rentriez votre coccyx sous vous. Avec vos doigts écartés, concentrez-vous sur la sensation de vos lats (l'arrière du corps) s'engageant. Rentrez votre menton, puis abaissez-vous lentement au sol, en gardant votre corps sur une ligne plate, puis poussez vers le haut.

Il est également important de recourber vos orteils qui, avec vos bras, prendront votre poids lorsque vous serez en position de départ. Pour faire des pompes, vous devez vous pencher au niveau des coudes et abaisser votre torse dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vous atteigniez presque le sol, puis vous relever, dit McNiven. C’est un push-up fait. Seulement 99 de plus à faire.

Pour vous aider à vous souvenir de tout, Castle-Mason a présenté une liste de contrôle parfaite pour les pompes. Parcourez-le dans votre tête la prochaine fois que vous vous apprêtez à descendre.

La liste de contrôle parfaite pour les pompes

  • Cœur - Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et à serrer vos fesses, cela renforce efficacement votre tronc
  • Coudes - Vos coudes doivent être rentrés près du corps. Les évaser exerce une pression gênante sur l'articulation de l'épaule et n'engage pas efficacement les muscles de la poitrine
  • Temps - Ne précipitez pas le mouvement. Allez lentement et contrôlé en descendant et explosif en montant pour vraiment sentir les muscles travailler
  • Profondeur - Allez tout en bas, pas des demi-répétitions. L'utilisation d'une gamme complète de mouvements donnera toujours de meilleurs résultats
  • Position de la main - Allez trop large, et vous allez probablement vous évaser, aller trop étroit, et vous ferez une variante de triceps push-up à la place. Gardez vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules.

Comment faire 100 pompes

En matière de fitness, tous les vieux clichés sont vrais, y compris celui-ci: la pratique rend parfait. Cela s'applique aussi aux pompes. Je commencerais simplement et ferais des pompes trois à quatre fois par semaine séparées par une journée de récupération, conseille Castle-Mason. Commencez simplement avec autant de «bons» que vous pouvez, et augmentez progressivement ce nombre. Essayez d'en ajouter une ou deux de plus par semaine pour construire lentement une tolérance, mais ne laissez pas votre technique glisser en faveur des nombres, cela ne compte pas.

En ce qui concerne le nombre de pompes que vous devriez faire en une seule fois, Worthington a une prescription ciblée. Je souscris à une règle de 10 pour cent - ce qui signifie que les augmentations de formation sont limitées à 10 pour cent par semaine, dit-il. Si vous clouez votre formulaire, cherchez à augmenter de 10% par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez la tonne. Des incréments gérables comme celui-ci réduisent le risque de blessure et nous donnent beaucoup plus de chances d'atteindre les objectifs avec succès.

Commencer avec trois séries de 10 par jour, puis construire jusqu'à trois séries de 20, puis trois de 30 - comme le conseille McNiven - est un autre bon moyen de se fixer des objectifs et de voir une progression notable. Et si vous avez du mal, souvenez-vous que cela est censé vous sembler difficile, alors ne vous découragez pas si vous démarrez lentement. Si vous sentez vos hanches s'incliner et le bas du dos se cambrer, arrêtez-vous et revenez-y plus tard.

Un push-up complet peut être difficile, donc si vous arrivez au point où vous ne pouvez pas aller plus loin, mettez-vous doucement à genoux et continuez le mouvement, explique Tim Hayes, fondateur de l'application de fitness. Pêche . C’est un mythe que ce sont des «pompes pour femmes». Je vois beaucoup d'hommes faire beaucoup de pompes rapides à très courte portée. Pour tirer le meilleur parti de vos muscles, il est important d’optimiser la gamme complète, la qualité plutôt que la quantité.

Variations push-up

Si vous essayez d'atteindre 100 pompes par jour, mélanger des variantes de pompes peut vous aider à atteindre vos objectifs et à éviter un plateau de progression.

Il existe des centaines de variétés de pompes, chacune avec ses propres défis. Il n'y a pas de pompes parfaites, car il existe de nombreuses formes différentes en fonction de vos groupes musculaires cibles que vous souhaitez travailler, explique Hayes.

En mettant l'accent sur différents groupes musculaires, mélanger votre entraînement aidera à développer la force globale des muscles du dos, de la poitrine, du tronc, des bras et des épaules - ce qui ne vous aidera que dans votre quête pour atteindre 100 pompes.

Push-Ups surélevés

Prenez un médecine-ball et mettez-vous dans votre position de départ habituelle [avec le ballon sous vos pieds], dit McNiven. Assurez-vous que vos orteils s'enroulent sur le ballon médicinal, puis faites vos pompes habituelles. Parce que le médecine-ball n’est pas une surface stable, vos muscles abdominaux doivent travailler encore plus dur pour garder le mouvement contrôlé.

Push-Ups de bombardier en piqué (aka Push-Ups de judo)

Mettez-vous dans la position de départ régulière des pompes, puis soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre dos et vos jambes soient en forme de V inversé, dit McNiven. Utilisez vos bras pour faire glisser votre corps vers le bas et vers l'avant, le nez touchant presque le sol. Soulevez votre tête vers le plafond et étendez complètement vos bras. À partir de là, baissez la tête et redressez votre dos, et vous serez de retour dans la position de départ normale des pompes. Cela demande plus de vos bras et de vos épaules.

Poussées Spiderman

Mettez-vous dans la position de départ habituelle. En vous abaissant au sol, poussez le genou droit vers le coude droit, dit Worthington. Remettez la jambe dans sa position habituelle lorsque vous poussez vers le haut. Ensuite, sur le suivant, faites de même avec votre genou gauche. En soulevant un pied du sol, cela force vos bras et votre poitrine à travailler plus fort.

Push-Ups en diamant

[Pour faire cette variété] touchez votre pouce et votre index ensemble sur le sol en créant une forme de diamant entre vos mains, puis abaissez-les normalement. Cette variante de push-up ajoutera du tonus musculaire à vos triceps en un rien de temps, explique Castle-Mason. La technique et la mise en place sont les mêmes mais les principaux muscles ciblés seront les triceps à l'arrière de vos bras.

Applaudissements de pompes

Un amusant mais un peu effrayant car vous ne voulez pas tomber à plat sur votre visage. Le push-up vous entraîne à utiliser une puissance et une force explosives sur la poussée, à tel point que vous pouvez frapper dans vos mains avant de revenir au sol, dit Worthington. Mieux vaut avoir une certaine confiance avec celui-ci, et ne pas manquer de chronométrer votre mouvement. Pas de pression.

Push-Ups à une main

Si vous avez vuRocheuxalors vous voudrez sans aucun doute être capable de faire un push-up avec un seul bras, dit Hayes. Ma suggestion serait de commencer à jouer avec les positions de votre main. Avec vos mains aussi larges que vous vous sentez à l'aise, faites une push-up puis marchez votre main en arrière en touchant votre corps et faites une push-up. Vous pouvez déplacer votre main dans n'importe quelle direction de côté, en avant et en arrière et jouer.