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Comment faire 100 squats par jour

Il y a de nombreuses raisons de détester le squat. C’est difficile à faire, pour un. Ça fait mal aussi pendant des jours. Donc, l'idée de faire 100 squats par jour est, pour la plupart des gens raisonnablement d'esprit, une torture absolue. Traversez-le, cependant, et les récompenses potentielles sont excellentes.

Bien sûr, avec le Banc de Presse et le soulevé de terre, c’est l’un des «trois grands» mouvements de l’entraînement à poulies, mais y arriver est loin d’être simple. Comme les deux autres, le squat vous oblige à enchaîner des groupes musculaires de tout le corps, combinant équilibre, force et puissance pour bien faire les choses. Tout cela repose sur une bonne forme. Non, grattez ça. Pour s'accroupir sans se blesser, une bonne forme est essentielle.



Nous ne parlons pas non plus d’un squat avec haltères. Ou même pratiquer avec la sécurité relative de la machine Smith. Dans sa forme la plus élémentaire, le squat de poids corporel est toujours une bête difficile à cerner. C'est pourquoi, au nom de la bonne forme, des gains forts et des quads sans blessures, nous avons rassemblé certains des meilleurs experts du secteur pour vous expliquer la maîtrise du squat. Appelez si vous avez besoin d'un coup de pouce.

Les experts

  • James Castle-Mason - un gourou du bien-être polyvalent, et maître formateur et PT dans l'élite de Londres Roar Fitness .
  • Luke Worthington - en plus d'être un homme fantastique, Luke est un expert en biomécanique et un entraîneur personnel travaillant avec des combattants de MMA et des athlètes de niveau Commonwealth et olympique à travers le Royaume-Uni, les États-Unis, la Russie et l'Europe. Il est également spécialiste du mouvement et de la performance à Londres. Troisième espace .
  • David Arnot - En tant que PT travaillant avec des innovateurs en alimentation saine Nutrifix, et une partie des formateurs d'élite Évoluer 353 , Arnot connaît l'importance de construire un corps puissant.
  • Pourquoi les squats sont-ils importants?

    Commençons par le début. Très peu d'hommes font des squats pour s'amuser. Vous n’avez jamais vu de montage squat dans un film Rocky, alors c’est le but? Eh bien, il s'avère que les avantages sont aussi nombreux que les muscles veineux de Stallone.

    Worthington adopte une approche pratique, soulignant que d'un point de vue logistique, maîtriser le squat à la maison signifie que vous obtenez un bon entraînement à la maison et ne sont pas obligés de se rendre à la salle de sport et ne sont pas limités par le temps de trajet. Castle-Mason va un peu plus loin: s'accroupir est un mouvement humain parfaitement naturel, un mouvement que les enfants peuvent faire facilement, mais que la plupart des adultes adultes ne parviennent pas à faire.

    Alors, pourquoi les enfants ont-ils l'avantage? Qu'avons-nous perdu qu'ils ont encore? Castle-Mason - et de nombreux autres experts - pense que le fait que la plupart d'entre nous passent notre temps assis à un bureau ou à jouer à Red Dead Redemption signifie que nos corps se coincent et que nous finissons par limiter notre amplitude de mouvement. Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.



    Le squat est utile car il nous oblige à bouger d'une manière qui devrait être une seconde nature, mais dans le monde des bureaux du 21ème siècle et de Netflix, ce n'est plus naturel. Mais maîtriser le squat et d'autres problèmes induits par le bureau comme les maux de dos en bénéficieront: le poids corporel s'accroupit et apprendre à s'asseoir au fond d'un squat peut considérablement améliorer la capacité de votre corps à réapprendre les mouvements perdus et à se stabiliser en position basse, dit Castle-Mason.

    Alors: accroupissez-vous plus, et vous êtes posture bénéficiera aussi.



    Maîtriser le squat ne vous sera pas seulement bénéfique aujourd'hui. Comme le souligne Arnot, plus on vieillit, moins on a tendance à bouger. À mesure que nous atteignons l'âge moyen et au-delà, s'accroupir peut aider à garder nos hanches mobiles, ainsi qu'à renforcer les muscles autour des hanches et du haut des jambes.

    Mis à part la biomécanique, les fessiers et les ischio-jambiers sont les plus gros muscles du corps, ce qui signifie qu'ils brûlent le plus de calories lorsqu'ils sont stimulés. S'accroupir est donc le meilleur Brûleur de graisse vous pouvez vous passer de sangles sur une paire de chaussures de course ou de vous forcer à suivre une routine HIIT tortueuse.

    De plus, construire des jambes solides constitue une base solide pour d’autres sports. Qu'il s'agisse de rugby, d'escalade, de snowboard ou d'escrime, à peu près tout ce qu'un athlète valide nécessite des jambes solides et durables avec une gamme complète de mouvements. Vos jambes sont vraiment la base de votre forme physique.

    Squats pondérés vs squats au poids corporel

    Comme Worthington l'a souligné ci-dessus, un bon argument pour vous concentrer sur les squats de poids corporel dans votre salon est que vous pouvez travailler selon votre emploi du temps et que vous n'avez pas à faire la queue derrière un tas de meatheads pour une barre gratuite. En outre, vous pouvez toujours acheter une paire de haltères pour rester à la maison pour ne pas s'accroupir uniquement avec votre poids corporel. Si vous débutez, maîtrisez les bases à la maison avant de décider de vous en servir dans la salle de sport.

    Que vous vous accroupissiez avec votre poids corporel ou que vous mainteniez du poids pour vous alourdir, la biomécanique est assez similaire, dit Arnot. Ainsi, à la maison ou au gymnase, vous travaillerez selon les mêmes mouvements. La principale différence est que vous aurez probablement accès à une charge plus importante au gymnase, ce qui signifie qu'une fois que vous aurez perfectionné votre forme, vous pourrez y gagner plus de muscle.

    Comment effectuer le squat parfait?

    La première chose à retenir est qu'il est essentiel de se mettre en place dès le début d'un squat. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, votre poids réparti sur vos pieds et uniformément entre les deux.

    Imaginez que votre gros orteil soit boulonné au sol, dit Arnot. Essayez de visser vos genoux vers l'extérieur; cela créera une forte cambrure dans vos pieds et créera une tension dans les muscles de la jambe supérieure. En vous abaissant, concentrez-vous sur l'articulation au niveau de la hanche, puis du genou. N'ayez pas peur de vous pencher en avant, cela vous permettra de placer vos hanches en arrière dans le squat.

    En ce qui concerne les pieds, il est important de se rappeler que la majorité de votre poids doit être sur vos talons. Vous voulez vous asseoir dans un squat, pas vous pencher en avant, de sorte que le poids ne doit pas être sur vos orteils. Comme pour les soulevés de terre, perturber la répartition du poids à ce stade peut signifier que votre dos est encordé, ce qui peut être très dangereux et entraîner des douleurs à long terme.

    Lorsque vous vous abaissez, gardez vos genoux pressés vers l'extérieur pour créer de l'espace pour vous asseoir dans un joli squat bas sans que le bas du dos ait à se plier, continue Arnot. Gardez votre tronc rigide, pour remonter, poussez vos pieds dans le sol et pensez à serrer vos fessiers et tenez-vous bien droit.

    Un squat mécaniquement sain devrait avoir le tibia (tibia) et le torse (haut du dos) parallèles lorsque vous vous déplacez de haut en bas, ajoute Worthington. Ces marqueurs vous permettront de vous déplacer correctement dans les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

    Si le mouvement manque à une ou plusieurs de ces articulations, alors un mouvement «supplémentaire» est nécessaire aux autres - essentiellement, vous surcompenserez et le squat deviendra déséquilibré.

    La profondeur à laquelle vous devez aller est une question pour vous et vous seul. Et bien que le but soit de s'asseoir confortablement dans le squat, voyez cela comme quelque chose vers quoi travailler, pas comme l'étalon-or que vous devriez atteindre du premier coup.

    Worthington, pour sa part, n'est pas fan de cette approche du cul à l'herbe. L'anatomie pelvienne est une chose individuelle, la portée d'une personne est déterminée par son corps, son extensibilité tissulaire, sa force et son contrôle moteur, dit-il. Il n'y a pas de taille unique. L'objectif, dit-il, devrait être de déplacer votre corps sur la plus grande amplitude de mouvement avec laquelle vous vous sentez à l'aise, tout en maintenant un bon alignement postural et en évitant la douleur.

    Vous avez tout ça? Eh bien, juste au cas où vous auriez besoin de nous pour le revoir, Castle-Mason a rassemblé la liste de contrôle pratique en trois points ci-dessous:

  • 1. Premier signal: Levez les yeux. Je vois tellement de gens qui détendent un bar et regardent leurs pieds. Ne faites pas cela; vos pieds iront naturellement là où vous le souhaitez. Que vous utilisiez une barre ou que vous vous fiez uniquement au poids du corps, regarder vers le bas perd la tension dans le haut du corps, ce qui est essentiel pour un mouvement efficace
  • 2. Deuxième signal: Accolade - Imaginez que quelqu'un allait vous frapper le ventre, vous vous préparez à l'impact, n'est-ce pas? Prendre une bonne dose d'air et allumer les abdominaux avant de descendre est un must pour un mouvement efficace et sûr
  • 3. Troisième signal: Vissez vos pieds dans le sol. Pointez vos pieds, disons 10 degrés, puis essayez activement de les tourner sur place, comme une vis sans les déplacer. Cette vis de vos pieds dans le mouvement du sol fonctionne à merveille pour engager les muscles de la hanche
  • Comment faire 100 squats par jour

    Ralentissez, soldat. Vous venez de faire un squat dont vous êtes satisfait. Atteindre cinq avec une bonne posture devrait être votre premier objectif. Une fois que vous avez cela, vous pouvez viser 10, puis commencer à penser à 10 séries de 10 au cours d'une journée. Rush ceci, et c'est une fausse économie; vous mettrez votre jambe sur le premier représentant, et c’est fait.

    Une fois que vous avez vraiment, vraiment votre posture baissée et que vous pouvez honnêtement dire que vous ne vous moquez pas de vous-même, Castle-Mason pense que la meilleure façon de progresser serait de viser 10 squats par jour, sur une semaine. Ensuite, visez 20 par jour la semaine prochaine, et ainsi de suite. De cette manière, vous ne surchargez pas vos muscles en faisant 100 en une journée, puis rien pendant une semaine. Travaillez tous les jours et vos jambes savent qu'elles doivent s'attendre à une quantité de travail X par jour, au lieu d'être choquées de faire 100 répétitions en même temps.

    Vous rencontrez toujours des problèmes? Arnot propose quelques exercices qui peuvent vous aider à développer les bases: asseyez-vous sur une chaise et levez-vous. J'ai compris? OK, merci d'avoir lu et passez une excellente journée. Oh, attendez, il y a plus: essayez des chaises basses, puis essayez de planer juste au-dessus du siège de la chaise pendant 10 secondes. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez essayer le squat de poids corporel, dit-il.

    Non seulement cela brûlera absolument vos ischio-jambiers (dans le bon sens), mais cela aidera à renforcer la stabilité requise pour un grand nombre de squats. Et une fois que vous avez compris cela, vous pouvez travailler vers vos 100. Essayez 30 secondes de squats, avec 60 secondes de repos. Continuez jusqu'à ce que vous ayez réussi 50 squats.

    Lorsque cela devient facile, réduisez la période de repos. Par exemple, vous pouvez faire 10 squats en 30 secondes, au repos pendant 15, ce qui signifie que vous obtiendrez 50 squats en 3,5 minutes. Vous pouvez ensuite construire jusqu'à 75 squats, et ainsi de suite.

    La méthode d'Arnot est évidemment différente de celle de Castle-Mason mais les deux fonctionneront. Il s'agit simplement de voir ce qui fonctionne pour vous. Si vous êtes convaincu que vous avez votre posture basse et que vous souhaitez obtenir des résultats rapides en toute sécurité, Arnot peut fonctionner pour vous. Si vous voulez progresser progressivement en toute sécurité et lentement, Castle-Mason pourrait être un bon cri.

    Y a-t-il autre chose que je dois savoir?

    C'est drôle, tu devrais demander. Oui. Éviter les blessures devrait être l'aspect le plus important de votre technique de squat. Peu importe si vous pouvez en faire 100 un jour si vous ne pouvez pas marcher la semaine suivante. Worthington suggère un échauffement vigoureux des étirements des jambes, des hanches et du haut du dos, ainsi qu'un PT pour travailler avec vous pendant vos squats.

    La récupération est tout aussi importante, surtout si vous avez ressenti un pincement dans la colonne vertébrale pendant l’entraînement. Arnot suggère une marche légère ou un cycle pour aider à faire circuler le sang, éliminer toutes les toxines des tissus endommagés, ainsi que fournir de l'oxygène et des antioxydants à tous les sites endommagés. Un bon massage sportif ou un bain aux sels d'Epsom peut aider vos muscles à se détendre.

    Enfin, Castle-Mason met en garde contre le surentraînement. Et, si vous vous sentez grippant, assurez-vous de faire rouler en mousse vos fessiers, fléchisseurs de hanche, adducteurs, bande IT et mollets pour vous assurer que ces muscles ne deviennent pas trop serrés et noués, limitant les mouvements.

    En dehors de cela, continuez à pousser, concentrez-vous sur la posture et la répartition du poids, et vous y arriverez en un rien de temps. Il s’agit simplement de faire le travail des jambes.