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Comment se faire déchirer: 10 habitudes à adopter

Comment se faire déchirer. Ce n'est probablement pas en tapant ces mots dans une barre de recherche que les modèles de fitness que vous suivez avec envie sur Instagram ont acquis les abdominaux d'un Adonis ou les épaules qui pourraient déloger un cadre de porte. C'est leur travail d'être dans ce type de forme, non? Hé bien oui. En quelque sorte.

Ce que ces types de corps sont vraiment plus révélateurs, c'est qu'il n'y a pas de solution miracle; un faible pourcentage de graisse corporelle est une question de cohérence. La meilleure façon d'y parvenir, selon les pouvoirs de l'industrie du fitness, consiste à créer des habitudes - en incorporant de subtils changements de style de vie dans la routine quotidienne.



Une liste de résolution de courte durée et un abonnement à un gymnase qui ramasse la poussière ne sont pas les moyens de se faire déchirer. Au lieu de cela, essayez d'ajouter ces habitudes quotidiennes à votre régime pour voir votre tour de taille rétrécir et vos muscles se développer. Il est préférable de commencer à vous lier d'amitié avec votre tailleur, car vous aurez bientôt besoin de modifications sérieuses.

Ne manquez jamais de vous préparer

Parce que, comme le dit le vieil adage, ils se prépareraient alors à échouer. La planification de vos séances et la préparation des repas de la semaine sont les premières étapes les plus efficaces vers le succès, dit Troisième espace entraîneur personnel, Leo Savage.

Cela ne veut pas dire cuisiner 80 steaks un dimanche soir. Il suffit de réserver un cours de fitness qui coûte de l'argent comptant pour éviter toute envie d'abandonner. Et si vous n'êtes pas du matin, gagnez plus de sommeil en faisant tremper l'avoine pendant la nuit pour un petit-déjeuner pré-préparé riche en glucides. Un peu de réflexion préalable va un long chemin.

Ne sautez jamais le petit déjeuner

Qu'il s'agisse de l'avoine de nuit susmentionnée ou du saumon fumé et des œufs sur du pain de seigle, il est essentiel de préparer un bon petit-déjeuner tous les jours. Cette barre de céréales dans le train ne la coupe pas.



Des chercheurs de l'Université de Bath ont révélé que le fait d'opter pour 10 minutes supplémentaires au lit ronge votre potentiel de perte de poids. Au lieu de cela, un bol du matin relance votre métabolisme à la somme de 442 calories supplémentaires brûlées chaque jour.

Ajoutez un café noir (déposez le café au lait, s'il vous plaît) et une enquête plus approfondie a révélé que vous brûlerez également des calories 11% plus rapidement. Un filet de sécurité utile lorsque vous êtes réservé pour un déjeuner client qui ne correspond pas exactement au reste de votre plan nutritionnel.



Mettre une alarme

Fait intéressant, une étude dans leJournal de psychologie de la santétrouvé un signal de déclenchement (que ce soit un téléphone qui sonne avant chaque entraînement ou un rappel de calendrier pour signaler votre prochain shake protéiné) associe une action à un son, formant une invite interne.

Cela conditionne votre cerveau à avoir envie d'une séance d'entraînement chaque fois que vous l'entendez. C'est de la science ringard, mais ça marche. Et qui a dit que les réveils étaient mauvais?

Ne prenez jamais un jour de repos

Pour ceux qui ont même une connaissance passagère des plans d'exercices, cela peut sembler sacrilège, mais écoutez bien. Sauter les jours de repos ne signifie pas faire de l'exercice quotidien intense, dit le fondateur de la Club de formation de la fraternité , Kemo Marriott. Cependant, cela signifie qu'une certaine forme d'activité est effectuée tous les jours - vous devez bouger tous les jours pour conserver l'habitude de faire de l'exercice.

Cela augmente non seulement votre dépense calorique totale, mais favorise les libérations hormonales qui peuvent vous aider à récupérer des séances majeures. Ainsi, en plus de votre entraînement de boxe et de votre séance de soulevé de terre, ajoutez du yoga chaud de faible intensité et une longue nage lente à votre semaine. Personne n'a dit qu'une habitude devait être ennuyeuse.

Prioriser les protéines

Les protéines sont peut-être mieux associées aux secousses grumeleuses des bros de gym qui portent des tatouages, mais ce macronutriment est également extrêmement important pour la perte de graisse. Les protéines ont un effet thermique élevé, dit Marriott. Environ 25 à 30 pour cent de son énergie est utilisée dans sa métabolisation.

Pour les bambous parmi vous, cela signifie que vous brûlez plus de calories en digérant des aliments riches en protéines que les autres, ce qui vous aide à perdre du poids. Les protéines remplissent également, ce qui rend les régimes plus faciles à gérer et réduit également la quantité de muscle que vous perdez tout en limitant vos calories. Faites le plein, soyez déchiré. Simple.

Définir et réinitialiser les objectifs

Les gars que vous voulez imiter dans le gymnase ont toujours un objectif clair, dit Savage. Ils ne font pas seulement de l’exercice pour le plaisir, mais s’entraînent dans un but précis.

Avoir l'air bien en vacances ne devrait pas en être un. Rendez-le objectif, quantifiable et réalisable. Des choses comme «faire 10 tractions» ou «serrer ma ceinture d'un cran» sont plus efficaces et plus positives.

Assurez-vous également de mettre à jour la manière dont vous prévoyez d'atteindre ces objectifs. La même séance de développé couché tous les lundis pendant deux mois se terminera par des résultats plafonnés, alors pensez à utiliser une montre de fitness pour suivre vos progrès.

Utiliser le travail d'équipe

Nous imitons inconsciemment les comportements de ceux avec qui nous passons beaucoup de temps, dit Marriott. Il s’appelle «l’effet caméléon». C’est aussi la raison pour laquelle il y a la sécurité dans les nombres lorsque vous suivez un programme de remise en forme.

Entourez-vous d'amis qui soutiennent vos saines habitudes et évitez de voir ceux qui sont les plus susceptibles de soutenir la barre pour vendredi.

Organisez une discussion de groupe sur votre téléphone où vous pouvez partager des photos de repas pour vous inspirer de recettes, ou rejoignez une équipe sportive où l'entraînement en équipe peut faire sortir votre enthousiasme du marasme.

Soulever lourd

Exercices d'haltères comme les boucles de biceps peuvent vous gonfler à court terme, mais les ascenseurs lourds et composés comme les deadlifts, les squats et les développé couchés sont l'apanage de l'élite déchirée. Il a été prouvé à maintes reprises que soulever des charges plus lourdes recrute plus de fibres musculaires, dit Savage.

Plus de fibres musculaires réparent non seulement les plus grosses, ce qui signifie que vous gagnerez en taille et en masse, mais vous brûlerez également plus de calories après l'entraînement. Alors attrapez la barre et commencez à définir des PB.

Pintes de duvet

Mais pas ceux que vous espériez. L'augmentation de la consommation d'eau est un moyen efficace de se sentir rassasié, ce qui vous aide à manger moins. De plus, il peut stimuler votre métabolisme et en échangeant de la bière contre du bon vieux H2O, vous pouvez éviter une baisse de testostérone.

La façon approuvée par les nutritionnistes de rester hydraté lors d'un programme d'entraînement consiste à évaluer vos pertes de liquide. Pesez-vous avant une séance et essuyez-vous ensuite avec une serviette avant de peser à nouveau, dit Jo Travers , auteur deLe régime à la mode. Déterminez combien vous avez perdu et remplacez-le par le double du poids en eau.

Par exemple, si vous pesez 75 kg avant, 74,5 kg après et que vous avez bu 500 ml pendant votre entraînement, la perte totale est de 1 kg et vous devez la remplacer par deux litres d’eau.

Reposez-vous suffisamment

Il a été démontré qu'un mauvais sommeil augmente l'hormone ghréline [qui stimule la faim] et diminue la quantité de leptine [de faibles niveaux signalent un besoin de manger plus], dit Marriott.

Avec toute la volonté du monde, marcher dans les allées des supermarchés avec un chasseur primitif dans le creux de l'estomac annulera votre travail acharné, avec au moins un paquet de Doritos ou de pizza surgelée passant par la caisse.

En fait, des chercheurs américains ont constaté que la prise de poids augmente jusqu'à 30% si votre sommeil passe de sept heures de repos à moins de cinq heures. Déconnectez-vous des courriels de travail et de toutes les autres technologies une heure avant le coucher; cela vous protégera de la lumière bleue, permettant à votre corps de passer en mode veille. Lumières éteintes et bonne nuit.